Nie jesteś sam - z nadwagą lub otyłością boryka się większość dorosłych Polaków. Kwestia estetyczna jest dyskusyjna, jeśli chodzi o zdrowie sprawa jest prosta – musisz schudnąć. Od czego zacząć? Przede wszystkim spójrz prawdzie w oczy. Nawet, jeśli wydaje ci się, że masz wszystko pod kontrolą warto zdać się na niezależnego sędziego – wskaźnik BMI. Wzór na obliczenie BMI (Body Mass Index) BMI = M : (W * W) np. 90 : (1,85*1,85) gdzie: BMI - współczynnik BMI, M - masa ciała - podany w kg, W - wzrost - podany w metrach Prawidłowy BMI dla mężczyzn: 22,5 - 25 Nieprawidłowy BMI: - poniżej 22,5 – niedowaga - 25-29,9 - nadwaga - 30-34,9 - otyłość I stopnia - 35-39,9 - otyłość II stopnia - powyżej 40 - otyłość III stopnia Mieścisz się w zakresie normy? Gratuluję! Nie? Najwyższy czas coś z tym zrobić. Jak to robią dietetycy Odchudzając się możesz celować w wartości masy ciała mieszczące się w zakresie twojego prawidłowego BMI. Jeśli jednak wolisz bardziej szczegółowe cele, skorzystaj z wzoru Lorentza, pozwalającego obliczyć przynależną ci masę ciała. Pamiętaj jednak, że otrzymana wartość będzie mieściła się w połowie zakresu twojego BMI, a więc 2 czy 3 kilogramy ponad nią nie będą stanowiły problemu. Wzór Lorentza Waga należna = wzrost - 100 - 0,25 * (wzrost - 150) Waga poprawna zawiera się w przedziale pomiędzy wagą należną a nadwagą. Nadwaga > waga należna * 1,1 Otyłość > waga należna * 1,2 Teraz oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne: każdy kilogram z otrzymanej należnej masy ciała pomnóż przez 30 kcal. Na przykład: jeśli powinieneś ważyć 80kg, to twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 80 x 30 kcal = 2400 kcal. Przez to, że twoja obecna masa ciała jest zbyt wysoka, wyższe jest też twoje zapotrzebowanie kaloryczne. Dzięki temu zapotrzebowanie adekwatne do prawidłowej wagi będzie wystarczającą dietą odchudzającą, a unikniesz szoku związanego z powrotem z diety np. 1000 kcal do normalnego żywienia. Tempo, tempo, tempo Zapomnij o dietach cud. Cudem będzie, jeśli uda ci się na nich schudnąć bez efektu „jojo”. Nie da się zrzucić 30 kilogramów w miesiąc i utrzymać tej wagi przed dłuższy czas. Optymalne tempo odchudzania to 0,5–1 kilogram na tydzień. Wszystkie diety jednoskładnikowe czy polegające na głodzeniu się bazują na odwodnieniu organizmu lub jego zakwaszeniu, przez co zwiększa się spalanie tłuszczów. W obu przypadkach jest to równie nieskuteczne, co szkodliwe. Kurczowe trzymanie się jadłospisu jest moim zdaniem nudne i na dłuższą metę nie zdaje egzaminu. Co więc zrobić? Zmienić nawyki żywieniowe. Unikaj bardzo restrykcyjnych kalorycznie diet odchudzających – organizm przyzwyczaja się do niższej podaży energii i obniża swoją przemianę materii, przez co, kiedy wrócisz do normalnego sposobu żywienia, nie będzie w stanie przerobić takiej ilości kalorii i zmagazynuje je w postaci tłuszczu. Klasyczne jo–jo. Co robić? Na pewno nie raz widziałeś miliony złotych zasad gwarantujących skuteczne odchudzanie. Nie mówię, że były złe. Pewnie nawet w wielu kwestiach się powtórzę. Ale ja proponuję wersję eliminującą najczęstszy powód niepowodzeń – nadmiar informacji na raz. Nasz styl życia, a więc i odżywiania, jest efektem doświadczeń i zwyczajów gromadzonych przez całe życie. Nic dziwnego, że próba wywrócenia go do góry nogami zwykle prędzej czy później kończy się fiaskiem. Kluczem do sukcesu jest uczynienie zasad zdrowego odżywiania swoimi nowymi nawykami żywieniowymi. Można to zrobić skutecznie, jak i bezboleśnie – trzeba te zasady do stylu życia niepostrzeżenie przemycić. Proponuję 10 prostych kroków, które pomogą ci nie tylko skutecznie schudnąć, ale też poprawić kondycję fizyczną, stan zdrowia i samopoczucie. Wprowadzaj je powoli, 1 – 2 na tydzień. Bądź cierpliwy i poczekaj na efekt. Nawet, jeśli odchudzanie potrwa dłużej będziesz miał pewność, że przy pierwszym dietetycznym wyskoku nie wrócisz do poprzedniej wagi. 10 kroków do zdrowia 1. Spożywaj 4-5 posiłków dziennie o stałych porach Przerwy pomiędzy posiłkami powinny być nie krótsze niż 3,5 i nie dłuższe niż 4,5 godziny. Każdy dzień zaczynaj od śniadania, spożytego w ciągu pierwszej godziny od przebudzenia. Ostatni posiłek zjedz nie później, niż 3 godziny przed udaniem się na spoczynek. 2. Codziennie wypijaj co najmniej 1,5l wody mineralnej Aby o tym nie zapomnieć, kup rano butelkę wody mineralnej i popijaj po trochu w ciągu dnia. Zrezygnuj z wód smakowych, słodkich napojów gazowanych, ogranicz soki w kartonach. Do wody mineralnej możesz dodać plaster cytryny, liście mięty lub truskawkę – w ten sposób otrzymasz zdrową wodę smakową bez dodatków cukrów prostych. 3. Spożywaj produkty białkowe o małej zawartości tłuszczu Chude mięso (drób, wołowina, cielęcina), mleko i przetwory mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu (1,5-2%), nasiona roślin strączkowych. Przynajmniej raz w tygodniu spożywaj ryby, najlepiej przygotowane w inny sposób niż smażenie: pieczone, duszone, w potrawce lub gotowane np. na parze. 4. Zmień tłuszcz zwierzęcy na roślinny Zalecane jest zastąpienie tłuszczów zwierzęcych (masło, smalec, łój) olejami roślinnymi (np. margaryna, oliwa z oliwek, olej rzepakowy - do smażenia, słonecznikowy - do sałatek). Ogranicz spożycie tłustych wędlin, podrobów oraz tłustych serów (ser żółty, pleśniowy, topiony) na rzecz chudych produktów śniadaniowych. 5. Zrezygnuj ze smażenia i podsmażania jako sposobu przygotowywania potraw Zamiast tego zastosuj gotowanie - w wodzie lub na parze, duszenie, pieczenie. Warzywa spożywaj w postaci al dente, czyli lekko twardej. 6. Ogranicz tłuszcz w zupach Przygotowując zupy lub sosy używaj głównie wywarów warzywnych (włoszczyzna). Usuwaj skórę i widoczny tłuszcz z mięsa do wywarów zwierzęcych. Używaj chudego rodzaju mięsa bez kości. Zrezygnuj z używania kostek rosołowych. Jeśli musisz, zupy i sosy zabielaj jogurtem naturalnym lub chudą śmietaną. 7. Ogranicz produkty przetworzone Unikaj gotowych i półgotowych potraw oraz produktów typu „instant”: zupek i sosów w proszku, zupek chińskich, półgotowych potraw do odgrzania w piecu lub kuchence mikrofalowej, oraz innych gotowych dań z długim terminem przydatności do spożycia (potrawy mrożone, w słoikach). Ogranicz spożycie produktów marynowanych w occie na rzecz surowych lub półsurowych warzyw. 8. Wybieraj naturalne przyprawy Należy zastąpić przyprawy typu „przyprawa do kurczaka” czy „danie w 5 minut” naturalnymi (suszonymi bądź świeżymi) przyprawami (zioła prowansalskie, pieprz, papryka) Należy ograniczyć spożycie soli zastępując ją na przykład przyprawami ziołowymi. 9. Ogranicz używki Unikaj alkoholu, palenia papierosów oraz innych używek. Ogranicz spożycie cukru i mocnych naparów czarnej herbaty – zastąp je herbatami owocowymi lub zielonymi. 10. Bądź aktywny fizycznie Codzienna aktywność fizyczna jest bardzo ważna – jazda na rowerze, spacer czy trening pod okiem specjalisty poprawią nie tylko twoje zdrowie i kondycję fizyczną, ale również samopoczucie. I moja ostatnia rada: najlepiej wydrukuj powyższe zasady i powieś na lodówce. Codzienne spoglądanie na nie pomoże ci lepiej je pamiętać i nie zapomnieć o podjętym postanowieniu zmiany złych nawyków żywieniowych. Marta Wilczkowska Komentarz eksperta Michał Derlicki, trener personalny Zagadnienie nadwagi w dzisiejszych czasach stanowi dość duży problem. Nie jest kwestią fizyczności samej w sobie, gdyż ta jest sprawą upodobań indywidualnych, ale to słusznie zauważony problem zdrowotny. Poczynając od najprostszych i najdrobniejszych problemów kończąc na chorobach serca i z czasem w konsekwencji - śmierci. Jest wiele wzorów, które obliczają nam poprawną masę ciała w ogólnym tego słowa znaczeniu. Pamiętajmy jednak, że każdy człowiek zbudowany jest inaczej. Jeden ma więcej masy mięśniowej, drugi mniej. Gęstość kości jest różna, co stanowi różnicę wagi między osobnikami. Masa kośćca u przeciętnej dorosłej osoby stanowi aż 14 % ogólnej masy ciała. Jeden uprawia sport, drugi nie. Nie uogólniajmy opierając się na wzorach wyliczających prawidłowości, bo popadniemy w przesady bądź zbędne, niekorzystne dla podjęcia przyszłych działań redukcyjnych – wymówki. Jeżeli dbasz o zdrowie, to jestem przekonany, że w twoim kalendarzu pojawia się aktywność fizyczna. Układając sobie zapotrzebowanie kaloryczne weź pod uwagę również i efekt treningów. Do redukcji wagi bilans energetyczny z całości dnia powinien być ujemny. Tylko zmniejszając ilość dostarczonych kalorii w stosunku do zapotrzebowania jesteśmy w stanie zrzucić zbędne kilogramy. Poruszając temat diet, dochodzi się do wniosków, że są ich tysiące. Każda jest inna i na czym innym polega. Problem stanowi przyjęte przez ogół społeczeństwa błędnie rozumiane pojęcie „dieta”. Dietą powinno nazwać się nowy styl życia przyjęty na stałe, a nie 3-miesięczny okres odchudzania. Powinna dotyczyć nie tylko jedzenia, ale również innych czynników wpływających na nasze zdrowie, jak: odpowiedni sen, aktywność fizyczną czy wiedza między innymi z zakresu żywienia. Nakazy, zakazy spożywania różnych produktów również nie są czynnikiem wspomagającym. Przyjmowany pokarm powinien być zróżnicowany, kolorowy w produkty. Jedzenie powinno sprawiać przyjemność i poprawiać samopoczucie. Najważniejszy jest złoty środek. Wydaje mi się, że największym problemem jest dyscyplina i brak silnej woli. Wielokrotnie spotykałem się z osobami otyłymi, które chciały schudnąć. Wysiłek fizyczny to tylko 30% sukcesu. To właśnie od reszty zależy najwięcej. Na pytanie, czy trzymają się podstawowych zasad żywienia – odpowiadały, że się starają. Odpowiedź „staram się” sama w sobie jest już wymijająca. Próbuję, ale mi nie wychodzi. Niestety trzeba wywalić ze słownika pojęć takie słowa jak te. Nie ma „nie mogę”, nie ma „ nie chce mi się” - to słaba wola i brak determinacji sprawia, że nie osiągamy sukcesu. Tyczy to się nie tylko terminu „odchudzam się”, ale również innych dziedzin naszego życia. Wymienione powyżej 10 zasad zdrowego odżywiania są podstawą a zarazem pierwszym krokiem, który powinniśmy zrobić przystępując do działań redukcyjnych tkanki tłuszczowej. Zacznijmy od zmiany stylu żywienia, od aktywności fizycznej oraz przyswojenia wiedzy z zakresu żywienia oraz specyfikacji treningu wspomagającego spalanie tkanki tłuszczowej. To pozwoli ci się wdrożyć w temat i ukierunkować cię na prawidłową ścieżkę życia w zdrowiu i szczęściu. Dlaczego warto być szczupłym? ❯